骨盤エクササイズは毎日の習慣に出来るとOK

骨盤周辺の筋肉やじん帯などをほぐすエクササイズで骨盤を整えます。
身体の状態は人それぞれで、「気持ちいい」と感じる体操が自分にピッタリのもの。

 

また、左右の足を動かす体操はやりやすいほうを先にしたり、回数を多くすると効果的です。
エクササイズを日課にしていけば体つきが変わり、効果が実感できます。

 

身体をほぐすエクササイズ

ほぐし効果と全身の筋肉のコリをほぐす ゆらゆら体操

ゆらゆら体操

寝転がり身体をクネクネするだけのエクササイズです。
ほぐし効果が高く、全身の筋肉のコリをほぐします。

  1. 床に仰向けになり両足を肩幅に開いて両ひざを立てます。
    腕は床につけて両肘を曲げ垂直に立てます。
  2. 左ひじと左足で床を押します。
    すると、左側のお尻が若干、浮き上がり、両ひざが右側に動くので、動くところまで両膝を曲げます。
    そうしたら、力を抜いて両ひざを真ん中に戻します。
  3. 反対に右ひじと右足で床を押します。
    反対側も同じようにします。
    これを連続的に6〜10秒に1回のペースで左右交互にやります。
  4. 慣れてきたら、身体の動きに合わせて目も上下左右に動かします。
    目元がほぐれると全身もほぐれるのです。

 

仙骨まわりの緊張とねじれを解消する片足がかえの起き上がり

片足がかえの起き上がり

仙骨が飛び出るのは骨盤のゆがみのパターンです。
仙骨まわりを刺激してコリをほぐします。
これは仙骨まわりの緊張とねじれを解消します。

  1. 床に仰向けになり、両足を軽く持ち上げて、左足の膝裏で両手を組みます。
  2. 持ち上げた足で軽くはずみをつけ、転がるように上半身を起こします。
    反対の足も同様に行います。

 

骨盤の筋力をアップするエクササイズ

骨盤の仙骨と寛骨をつなぐ筋力を鍛えるツイストダンス

骨盤の筋力をアップするツイストダンス

骨盤の仙骨と寛骨をつなぐ筋力を鍛えます。
ダンス風の動作で楽しくやりましょう。

  1. 両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、膝を軽く曲げます。
    ひじを軽く曲げ、胸の高さで軽く握ります。
  2. 右足に体重を乗せ、左足はつま先だけ床につけて、膝を内外に大きく揺らします。
    手は膝と反対方向に大きく揺らします。
  3. 体重を乗せる足と大きく揺らす足を変えながら続けます。
    慣れてきたら足の膝もも大きく揺らす膝と同じ方向に揺らします。

 

骨盤と同時に背骨も鍛えるフォワードステップ

骨盤と同時に背骨も鍛えるフォワードステップ

姿勢をまっすぐにキープして行うことで、
骨盤まわりや背骨周辺の筋肉が鍛えられます。

  1. つま先をそろえて立ち、胸の前で手のひらを合わせます。両肘は胸の高さでキープします。
  2. 右足を一歩前に踏み出して腰を下げます
    同時に左手の指先が下を向くようにねじり、手のひらを押し合い、1秒間キープします。
    元に戻して1秒間休みます。
    これを左右交互に繰り返します。

 

お尻の筋肉や背中を鍛えるハイハイ

お尻の筋肉や背中を鍛えるハイハイ

膝を床に付けないことがポイントです。
背中やお尻の筋肉がより刺激されて効果的です。

  1. 両手と両足を床にしっかりついて身体を支え、四つ足になった状態で、前後左右色々な方向に歩き回ります。

 

背骨のゆがみを整える効果があるサイドステップ

背骨のゆがみを整える効果があるサイドステップ

踏み込む力で骨盤周辺を鍛えて、
腕を使うことで背骨を強くするエクササイズです。

  1. 足をそろえて姿勢をまっすぐにして立ち、胸の前で両手の指先を引っ掛けて組みます。
    両肘は胸の高さでキープします。
  2. 右横へ足を大きく踏み込みながら両手を左右に引っ張り合います。このとき背中の力で引っ張ります。その状態で1秒間キープします。手を組む向きを変えて、反対側も同様に行います。

 

次は骨盤をほぐすのと一緒に首のエクササイズも行う

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